“No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos mucho”. Séneca

La procrastinación, ese enemigo silencioso que acecha nuestras metas y sueños, ha sido objeto de estudio en la psicología y la neurociencia durante décadas. Para entender cómo anteponerse a ella, es esencial explorar su origen, las teorías detrás de este comportamiento y las estrategias más efectivas que nos permitirán transformarlo en productividad y éxito.

Orígenes del Concepto de Procrastinación

La palabra «procrastinación» proviene del latín procrastinatio, que significa «posponer hasta mañana». Desde tiempos antiguos, filósofos como Séneca han reflexionado sobre esta especie de “anomalía” del comportamiento humano.  En su célebre frase “No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos mucho”, engloba la esencia de este “bloqueador” mental de los sueños y propósitos.  Esta observación es atemporal y resuena aún hoy, ya que la procrastinación es una lucha común en nuestra vida diaria.

La palabra procrastinar también tiene raíces en el griego antiguo, donde la palabra akrasia significa «hacer algo en contra de nuestro mejor juicio». 

Actualmente, se entiende que la procrastinación es la acción de posponer o retrasar actividades que deben atenderse. Para campos científicos, este fenómeno lo llegan a considerar un síntoma de trastornos psicológicos como la depresión o el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). 

Conociendo las Ideas de los Expertos que Abordan el Tema

Varios especialistas han profundizado en la procrastinación y sus implicaciones. Tim Pychyl, profesor de Psicología y miembro del Grupo de Investigación sobre Procrastinación en la Universidad Carleton en Ottawa y autor de Solving the Procrastination Puzzle, sostiene que este comportamiento se relaciona más directamente con la gestión emocional, no solo con la mala gestión del tiempo.

Por otro lado, Piers Steel profesor de Psicología Motivacional en la Universidad de Calgary en su estudio publicado en 2007: «The Nature of Procrastination», explora la relación entre la procrastinación y la autoeficacia, revelando que las personas que procrastinan a menudo subestiman su capacidad para completar tareas. Para Steel procrastinar es prácticamente “hacerse daño a uno mismo”.

Steel, también publicó otro estudio relevante: The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done, donde afirma que es la autoconciencia una pieza clave para entender por qué procrastinar nos hace sentir mal. Cuando procrastinamos, no solo estamos conscientes de que estamos evadiendo la tarea en cuestión, sino también de que hacerlo es probablemente una mala idea. Y aun así, lo hacemos de todas maneras.

Por otro lado, Fuschia Sirois, profesora de Psicología en la Universidad de Sheffield, destacó que esta es la razón por la que decimos que “la procrastinación es esencialmente irracional… ya que no tiene sentido hacer algo que sabes que tendrá consecuencias negativas”.

También me encontré con un interesante articulo de Charlotte Lieberman titulado: “Procrastinar no es un asunto de holgazanería, sino de manejo de las emociones”, publicado por el New York Times en 2019, donde sostiene que la procrastinación no es un defecto del carácter o una maldición misteriosa que ha caído en tu habilidad para administrar el tiempo, sino una manera de enfrentar las emociones desafiantes y estados de ánimo negativos generados por ciertas tareas: aburrimiento, ansiedad, inseguridad, frustración, resentimiento y más. Así mismo, la procrastinación es el ejemplo perfecto de lo que se conoce como Sesgo del Presente, es decir la tendencia de nuestra mente a dar prioridad a necesidades a corto plazo en vez de las de a largo plazo. Lieberman insiste que no podemos simplemente decirnos a nosotros mismos que dejemos de procrastinar. Incluso, a pesar de la abundancia de los “trucos de productividad”, que se enfocan en cómo hacer más trabajo, estos no abordan de raíz la causa de la procrastinación.

Un Vistazo a La Perspectiva de la Neurociencia y la Psicología

La neurociencia ha arrojado luz sobre cómo funciona el cerebro en situaciones de procrastinación. Son numerosas las investigaciones que indican que la procrastinación está relacionada con el sistema de recompensa del cerebro. Cuando posponemos una tarea, el cerebro libera dopamina, proporcionándonos una gratificación inmediata. Sin embargo, a largo plazo, este comportamiento puede resultar en estrés y ansiedad.

Se dice que somos animales de recompensa rápida, prácticamente diseñados para buscar recompensas inmediatas. Habitualmente tomamos decisiones y acciones cuyo beneficio por placer o comodidad es inmediato. Por el contrario, aquellas acciones cuyo beneficio es a largo plazo o muy alejadas en el futuro son menos atractivas y por lo tanto, nos impiden realizarlas en su momento y, por eso, decidimos posponerlas o incluso evitarlas.

En un artículo anterior de Nous Effect sobre “La Magia del Hábito”, aseguramos que aquellas actitudes y tendencias inconscientes que consideramos como malos hábitos, ya se trate de la procrastinación, de fragilidad ante las distracciones constantes o de falta de estructura suelen tener una raíz común en la recompensa inmediata que ofrecen.

Por ejemplo, quedarse en cama hasta las 9:00 a.m. ofrece mejores comodidades para tu cuerpo, que ser parte del selecto “Club de las 5 de la Mañana”, y tener que luchar contigo mismo para levantarte con una mentalidad positiva e iniciar con una nueva rutina de ejercicio y meditación; incluso si tratas de salir a buscar nuevas oportunidades, buscar nuevos clientes, trabajar en un proyecto importante y para ello, debes enfrentarte obligatoriamente al tráfico, a la terrible monotonía de tu oficina, a la mala actitud de la gente o cualquier otra excusa.

Desde una perspectiva psicológica, la procrastinación a menudo se asocia con el miedo al fracaso y la perfección. Ferrari, un destacado investigador en el campo, ha señalado que aquellos que procrastinan pueden tener dificultades para regular sus emociones, lo que lleva a evitar tareas que perciben como abrumadoras.

Identificando la Procrastinación

Reconocer los signos de la procrastinación es crucial. Para ello, primero debes tener el coraje para preguntarte sinceramente cierto tipo de preguntas retadoras como las siguientes:

• ¿Evito normalmente alunas tareas importantes a favor de actividades triviales?
• ¿Siento ansiedad al pensar en mis metas?
• ¿Tengo claridad en mis objetivos y propósitos de vida?
• ¿Me distraigo fácilmente con redes sociales o la televisión?
• ¿Dejo usualmente las cosas para el último momento?
• ¿Cómo me siento cuando no cumplo un plazo previamente establecido?
• ¿Qué tan frecuente siento que pierdo el tiempo en cosas inútiles?
• ¿Que hago cuando me siento abrumado por la cantidad de tareas que tengo que hacer?
• ¿Me cuesta cumplir con un plan o un cronograma?
• ¿Me preocupa sinceramente el fracaso?
• ¿Me he sentido alguna vez paralizado al dar el primer paso de un proyecto importante para mi?
• ¿Cómo creo que una persona exitosa logra completar sus tareas y alcanzar sus metas?
• ¿Cómo me sentiría si no realizo una tarea enormemente importante que beneficiaria a miles de personas y que dependiera exclusivamente de ti?
• Si tienes un propósito bien definido en tu mente, ¿Cuál es el paso siguiente inmediato que necesitas hacer?
• Si pudieras hacer una cosa para cumplir con tu objetivo más importante a tiempo, ¿cuál sería?

Identificar estos patrones es el primer paso para transformar tu vida, así que tomate tu tiempo y ármate de valor para conversar sinceramente contigo mismo.

La Importancia de Establecer Propósitos y Metas

Tener propósitos de vida claros y metas a corto, mediano y largo plazo puede ser un poderoso antídoto contra la procrastinación. David Allen, en su libro Getting Things Done, enfatiza que la claridad en nuestras metas y tareas es esencial para la productividad. Al tener un mapa claro hacia donde dirigimos nuestra energía, es más fácil mantenerse motivado y enfocado.

Manteniendo la Motivación y la Disciplina

Desde tiempos antiguos se reconoce que la motivación no es constante; esta fluctúa. Es aquí donde la disciplina, la constancia y la determinación juegan un papel fundamental. La rutina diaria y la creación de hábitos son esenciales para alcanzar cualquier objetivo. James Clear, autor de Atomic Habits, sostiene que mejorar un 1% cada día puede tener un impacto significativo a largo plazo. Establecer rutinas matutinas que incluyan ejercicios, meditación y planificación puede ayudar a cimentar esta disciplina.

Herramientas y Métodos de Productividad

El uso de herramientas de productividad como time blocking y la listas de tareas puede ayudar a combatir la procrastinación. En Nous Effect dedicamos un artículo completo para hablar sobre el Time Blocking, y como esta estrategia puede ayudarte a gestionar de forma más efectiva tu tiempo y equilibrar mejor tu vida.

Al programar tareas específicas y limitar el tiempo para realizarlas, se reduce la posibilidad de distracciones. Cal Newport, en su libro Deep Work, argumenta que la concentración profunda en tareas puede aumentar drásticamente nuestra productividad.

Procrastinación en la Vida Laboral vs Personal

Es posible que algunos logren eliminar la procrastinación en el ámbito laboral y sean muy diligentes en la oficina y en los negocios, pero no en el personal. Esto puede ser resultado de la falta de responsabilidad externa en la vida personal. La clave es establecer un sistema de rendición de cuentas, ya sea un compañero de trabajo, un amigo cercano, un familiar, tu pareja o incluso un grupo de apoyo. Buscar un Coach de Vida pudiera resultar de gran ayuda para guiarte en una autoevaluación de los aspectos de tu vida que requieren mas atención. Así mismo, un Coach profesional puede ayudarte a definir mejor el alcance y la relevancia de tus metas en cada área y ayudarte a programar mejor tus tareas.

También puedes establecer tu mismo un esquema mental, donde puedas elegir conscientemente diversas áreas de tu vida, y equilibres aspectos profesionales con personales (salud, familia, pareja, educación, espiritualidad y desarrollo personal) para buscar un balance en todas las facetas clave de la vida. Esto te ayudara a entenderte y proyectarte como un ser humano mas integral y equilibrado. Establecer metas en cada una de las áreas más importantes de tu vida, y asignarle atención, tiempo y energía a cada una de ellas, puede a darte mayor propósito y sentido a tus días.

La Meditación y el Mindfulness como Aliados

En Nous Effect lo repetimos una y otra vez: Construir el habito de la meditación te ayudara no solo para calmar tu mente y darte una sensacion de bienestar. Es una herramienta poderosa para potenciar tu creatividad, tu productividad y tu desempeño en todas las áreas de tu vida.

La meditación y el mindfulness son herramientas valiosas para enfrentar la procrastinación. Estas prácticas nos enseñan a observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos, ayudándonos a reconocer cuándo estamos evitando tareas. La investigación ha demostrado que la meditación puede mejorar la concentración y reducir la ansiedad, dos factores que contribuyen a la procrastinación.

Técnicas de PNL para Transformar la Procrastinación

Actualmente es muy reconocido que la Programación Neurolingüística (PNL) ofrece una gran variedad de técnicas efectivas para reprogramar nuestra mente. Un ejercicio útil es la visualización de metas. Para ello, imagina el resultado de completar una tarea. Esta técnica no solo ayuda a motivar, sino que también cambia tu percepción de la tarea de ser una carga a ser una oportunidad de crecimiento.

Ejercicio de Visualización en 10 Pasos:

1. Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo, ventilado y cómodo.
2. Cierra los ojos y despeja tu mente de pensamientos cotidianos, abrumadores o discordantes.
3. Respira profundamente y al exhalar relájate, liberando toda la tensión muscular acumulada, y suelta toda preocupación y ansiedad. Repite lentamente algunas series más por algunos minutos, tomando consciencia de la energía que respiras.
4. Ahora visualiza una tarea que has estado posponiendo. No analices las razones o las excusas. Simplemente imagina esa tarea pendiente e importante en todos los detalles. En tu pantalla mental observa esa vivencia, todos los sonidos, todos lo colores, todas dimensiones. Sumérgete en esa escena. Vive y disfruta el momento como si tu gran tarea pendiente ya estuviera terminada. Visualiza como si todos los detalles ya estuvieran completados. Visualiza toda la escena en movimiento. Detalla y repasa todos los colores, los sonidos, las sensaciones, etc.
5. Siente la satisfacción y el orgullo que viene con el logro. Intensifica esas emociones. Aumenta lo más que puedas esa sensación y satisfacción de cumplir con tus pequeñas tareas. Siente como cada una de ellas son un peldaño que te llevan a cumplir tus propósitos más elevados.
6. Escucha mentalmente a tus seres queridos felicitándote y animándote.
7. Asume el papel de protagonista central de tu propia película.
8. Intensifica aun más todas aquellas emociones de gratitud, de logro y satisfacción.  Disfruta ese momento por unos instantes más.
9. Finalmente, toma una inhalación profunda y suelta esa imagen. Agradece. Poco a poco nueve suavemente tus piernas y tus manos. Inhala profundamente y abre los ojos lentamente. Vuelve a la conciencia objetiva.
10. Si puedes, te sugiero escribir algunas ideas y sensaciones que te ha dejado ese ejercicio. Si sientes el impulso, puedes anotar los pasos que te vinieron a la mente y que necesitas seguir para comenzar.

Algunos sencillos tips adicionales

La reconocida psicóloga y periodista Isabel Rojas Estapé, especialista en terapia de las emociones, compartió en sus redes sociales 4 sencillos consejos para dejar de procrastinar:

Se consciente de la importancia de cada tarea. Eso quiere decir que debes detectar cuales de tus tareas son más fáciles o más difíciles, cuales te gustan más y cuales no, cuales son más importantes y cuales son las más urgentes. A partir de ahí, sugiere empezar por las más complejas.

Utiliza la recompensa y la dopamina a tu favor. En lugar de esperar a la motivación, debes engañar a tu cerebro. Has que la tarea más difícil tenga una pequeña recompensa. Por ejemplo “solo podré tomar un café hasta enviar ese correo”.

La regla de los 2 minutos de David Allen. Si la tarea que vas a realizar te llevaría menos de 2 minutos, debes realizarla en el momento.

Aprende a frenar tu cabeza. Cuando sientas que vas a procrastinar y posponer una tarea importante, cuenta lentamente del 1 al 5, para calmar y controlar tu cabeza, antes de que tu cerebro te frene.

Inspírate y da el primer paso.

A lo largo de la historia, muchas figuras han superado la procrastinación para lograr grandes cosas. Por ejemplo, Maya Angelou, a pesar de sus desafíos personales, fue una prolífica escritora que se comprometió con su proceso creativo. Su famosa afirmación: “No puedes usar tu creatividad, no puedes usar tu voz, no puedes hacer nada si no te sientas y trabajas”. Esta frase definitivamente encapsula la esencia de lo que significa enfrentar la procrastinación.

Recuerda que la procrastinación no es un destino inevitable. Con las herramientas adecuadas, una mentalidad clara y la voluntad de actuar, podemos anteponernos a este obstáculo. También es importante establecer propósitos claros, mantener la motivación a un alto nivel y utilizar la meditación y la visualización como recursos. Cada trabajo interior, es un paso fundamental en este camino. Recuerda siempre, cada pequeño paso cuenta. La clave es empezar hoy, porque el mañana es un lujo que no siempre podemos permitirnos.

¡Actúa ahora y transforma tu vida!

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Por Moshe Pineda